Три прості поради, які допоможуть зберегти мозок молодим і здоровим

Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту й освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає й спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися — в 30 або 50.

З плином часу в мозку накопичуються токсини – тау-білки й бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, якісний і кількісний недолік сну, інформує Фіртка з посиланням на lhealth.

Властивість мозку, яка дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністю. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, мієлінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.

Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частині мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового – дій, людей, місць і емоцій, — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенезу.


Як допомогти мозку залишатися молодим

1. Змушуйте своє серце битися частіше

Аеробні вправи, наприклад біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість — високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і вправи з обтяженням. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.

Намагайтеся присвячувати кардіо-вправам 2,5 години на тиждень. Переважно займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте жвавих доріг: забруднення повітря пригнічують нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Так що при таких умовах буде мало користі.

Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.

Так, експерименти підтвердили: розвиток координації та соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним і емоційним благополуччям. Але ж воно стає дуже важливо з віком.

2. Змініть звички в їжі

Доведено, що обмеження калорій і часу, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенезу. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції та структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.

Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденні голодування на воді покращують функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.

Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:

  • Раз на місяць проводити одноденне голодування.
  • Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі.
  • Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
  • Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора або з полудня до восьмої вечора.

3. Особлива увага до сну

Сон стимулює “очищення” мозку, що проводиться глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів – тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у неї погіршується пам’ять.

Дослідники стверджують, що одна ніч неспання забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.

Звичайно, потреба уві сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось змінювати. Якщо ви природним чином прокидаєтеся у вихідні дні в той самий час, що і в будні, швидше за все, все відмінно. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.

Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику усвідомленого розслаблення, – вчені встановили — що вона покращує якість сну. В інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.

Виберіть будь-яку дію з перерахованих вище і почніть старанно з ним працювати, поки воно не стане звичкою. Потім переходьте до наступної й так далі. Ви виявите, що вже через рік будете почувати себе здоровішими, енергійнішими та мотивованішими, ніж зараз. Навіть попри те, що станете на рік старше.


Наукові джерела:
Human Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging, source
You can grow new brain cells. Here’s how, source
Angela Rippon: What I’ve learned about the science of staying young, source
Strategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress, source
Lack of Sleep Impairs Emotional IQ, source
3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline, source


24.02.2021 20806
Коментарі ()

10.05.2022
Тетяна Дармограй

Чимало українців, які наразі у відносній безпеці, відчувають провину, що можуть жити звичним життям. Зокрема, у них нерідко виникає так званий «синдром вцілілого».

855
28.04.2022
Тетяна Дармограй

Фіртка поспілкувалась з психологинею Оленою Коструб про те, як упоратися з втратою близької людини, як підтримати того, хто переживає втрату та чого робити не потрібно.    

1813
19.04.2022
Алла Павлуцька

Що таке війна для психіки, як уникнути конфліктів у команді, якщо ти волонтер? Як волонтерити, щоб не вигоріти передчасно? Як говорити з дітьми про війну та заспокоювати їх? Вправи, які допоможуть під час паніки в укритті та вдома, про синдром “провини вцілілого” та інша корисна інформація від психологині та коуч-менторки.

2667
15.04.2022
Уляна Мокринчук

Фіртка продовжує публікувати історії людей, які особисто пережили жахіття війни та переїхали з місць, які постраждали від воєнних дій, на Івано-Франківщину або перебувають тут транзитом.

3305
08.04.2022
о. Володимир Лукашевський

Війна торкається абсолютно кожного. З чим найчастіше сьогодні люди звертаються до лікаря та як побороти відчуття неспокою, говоримо з терапевтом Клініки св. Луки Лілією Федунців.

3591
07.04.2022
Мар’яна Цимбалюк

Голова Івано-Франківського обласного відділення Асоціації фахівців з нерухомості України розповів про те, що відбувалося з орендою житла на початку війни, чи стабілізувалися ціни, настільки комерційна нерухомість виросла в ціні у зв'язку з релокацією бізнесу і що слід очікувати на ринку нерухомості Прикарпаття найближчим часом.

6669 1

24 лютого Росія оголосила про початок так званої «спеціальної військової операції» в Україні. Кожній розважливій людині зрозуміло, що те, що відбувається в Україні, є повномасштабною війною. Однак, це не класична конвенційна війна (масові звірячі злочини проти мирного населення це підтверджують), в якій збройні сили однієї держави у відкритій конфронтації за нормами міжнародного права протистоять військовим силам іншої.

3766

Сьогодні кожен українець незалежно від своїх політичних, релігійних чи інших поглядів є солдатом української армії, що захищає свою країну від російсько-білоруських окупантів.

5588

Російський ліберал не може відчувати емпатію до українського народу, до його трагедії. Для нього душевні терзання російського мародера і вбивці куди важливіші і, головне, ближчі. Це таке осмислення власної нікчемності.

6631 1

Раз на рік Президент США звертається до країни з трибуни у Конгресі. State of the Union. Своєрідний звіт про стан речей в країні. Перші 20 хв (з 60) були про Україну. Овації стоячи кожну хвилину. Майже всі з українськими прапорцями.  

7534
18.04.2022

Аби уникнути харчових отруєнь чи гострих кишкових інфекцій, спеціалісти Головного управління Держпродспоживслужби в Івано-Франківській області рекомендують дотримуватись основних правил.

2366
28.03.2022

Вже незабаром в Івано-Франківську запрацюють анонсовані владою соціальні ринки. Тут всі охочі зможуть придбати продукти за нижчою, аніж у магазинах, ціною.

4632
25.03.2022

Харчуватися тут можуть як евакуйовані українці, так і місцеві мешканці громади.

5023
09.05.2022

Кожен охочий мав змогу доєднатися до молитви через трансляцію на інтернет-ресурсах Івано-Франківської Архієпархії УГКЦ та Архікатедрального собору.  

390
04.05.2022

Розмова між предстоятелями церков відбулась через відеозв'язок Zoom і тривала близько 40 хвилин. Патріарх Кирило під час розмови з протягом 20 хвилин, "читаючи з папірця", намагався переконати Папу Римського в доцільності війни росії проти України. 

846
25.04.2022

Православні християни вшановують пам'ять преподобного Василя Сповідника, єпископа Парійського. Наші пращури у молитвах до святого просили про надання сили та хоробрості, а також про позбавлення від хвороб. Що не можна і що  слід робити в цей день.

1719
07.04.2022

Християни східного обряду 7 квітня відзначають Благовіщення Пресвятої Богородиці – третє за значенням свято після Різдва та Великодня. Згідно віруваннями цього дня Діві Марії явився Архангел Гавриїл, який повідомив її про те, що вона стане матір'ю Ісуса Христа.  

3306
08.05.2022

Схиляємось перед матерями та батьками, які виростили мужніх патріотів, перед дітьми, які втратили батьків...

832
25.04.2022

У Франції офіційно оголосили переможця президентських виборів, другий тур яких відбувся у неділю 24 квітня.

1682
07.04.2022

Нагадаємо, що попри те, що ЗСУ фіксують численні обстріли українських земель, що ведуться з території Білорусії; дислокацію на білоруських землях російських окупантів, котрі вбивають, гвалтують та грабують цивільне населення в Україні Лукашенко цинічно заявляє, що Білорусь не є учасником війни.  

3596
05.04.2022

Метою законопроєкту є встановлення кримінальної відповідальності за пропаганду символіки військової агресії рф проти України та за порушення законів і звичаїв війни в частині використання військовими формуваннями держави-агресора цивільного населення окупованих територій в якості «живого щита».

3709 9
20.03.2022

За словами Володимира Зеленського, РНБО прийняла рішення призупинити будь-яку діяльність на території України низки партій, які мають зв’язки з росією.

5344